さつまいもを低温調理すると自然の甘みが増大
さつまいもは食物繊維豊富でカロリーの質が非常に高い炭水化物です。特にダイエット中はカロリーを抑える必要があることから、カロリーの質が高い食べ物を積極的に接種したいところ。
ダイエット中は特にお菓子やデザートなど高カロリー低栄養なものは食べられません。しかし、ちょっと甘いものが欲しくなる、なんてことはよくあり、ストレスの結果ポテチをどか食いしたり、ケーキを食べたりしてしまい、ダイエットが足踏みすることも。
そうならないように、「罪悪感のないスイーツ」を知っておくことは非常に重要です。なかでも無糖芋ようかんは非常におすすめ。普通の芋ようかんはさつまいも、塩、砂糖を使います。砂糖を入れると一気に罪悪感が増しませんか？
ただ、さつまいもは元々甘みのある食べ物。この甘みで満足できるならば、カロリーの質がたかいおやつができる。そこで気づいたのは、「焼き芋は甘い！」ということ。
そして、焼き芋以上に甘くなるのが低温調理なんです。低温調理器のBONIQが行った実験では、「80度で90分、95度で15分」というのが一番甘いさつまいもになったようです。
これはさつまいもの酵素に依るもので、70～80度でさつまいもの炭水化物を分解して、「麦芽糖」にしてくれることで、さつまいもの甘みが引き出されます。最期に高温にすることでより甘みを感じやすくなるそうです。
これ、芋ようかんづくりにぴったり。次に無糖芋ようかんの作り方を紹介します。
無糖芋ようかんのレシピ
無糖芋ようかんは、簡単に言えば、さつまいもを低温調理して、フードプロセッサーで滑らかにして、型にいれて冷やして固めるだけ、というなんとも簡単な料理です。
さつまいもしか使わないので、型のサイズに合わせてさつまいもの量を選んでください。作ってから冷蔵庫で1週間位は保つと思います。
１．さつまいもを洗って、低温調理。80度で90分加熱
まずは、さつまいもを洗って低温調理していきます。洗ったさつまいもは、ジップロックなどの袋に入れて空気を抜き、湯煎していきます。
このとき、さつまいもの酵素が働く80度で90分低温調理を行いましょう。
2. 95度で15分加熱
80度の調理が終わったら、今度は高温で加熱します。さつまいも内のセルロースを壊すことで甘みを感じやすくするとともに、芋ようかんにするためのフードプロセッサーにかけやすくするためです。80度のままだと、温度が低いため少しフードプロセッサーにかかりにくいです。そのため、短時間でも熱い状態にしておきましょう。
3.フードプロセッサーにかけて滑らかにする
さつまいもの加熱が終わったら、熱々のうちにさいの目に切ってフードプロセッサーへ。熱々のうちにやらないと滑らかなさつまいもになりません。
なお、皮に含まれる食物繊維や微量栄養素を接種したい場合は皮ごとフードプロセッサーへ。芋ようかんの滑らかさを重視する場合は皮を剥いてフードプロセッサーへ入れてください。これは好みの問題ですね。
フードプロセッサーで崩れなかった塊があったら、スプーンなどで潰してしまいましょう。
4.滑らかになったさつまいもを羊羹の型に入れる
フードプロセッサーで滑らかになったさつまいもを、羊羹の型にいれて表面を均します。羊羹の型なんて家にないよ、という人がほとんどでしょう。
ケーキ型でも、タッパーでも、何でも大丈夫です。取り出す時にくっついて型崩れが起きるので、内側にラップやキッチンペーパーを敷いておくといいでしょう。
5.粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やす
型に入れたら、冷蔵庫に入れる前に粗熱を取ります。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めます。2時間程度も置いておけば固まるのではないかと思います。
6.小さく切り分けて食べるだけ
ダイエット中に避けたいのは食べすぎてしまうこと。食事の量をコントロールするには食器の大きさを変えることが大事です。小さい食器にすると、少量でも満足感が高まります。
芋ようかんも同様です。一口サイズにしておいて、甘いものが欲しくなった時に1つ食べる、みたいなルールにしておけば、結構満足感があるおやつになります。1つを大きくするとそれだけたくさん食べてしまうことに注意してください。
いくら、砂糖を使っていないさつまいもしか使っていない芋ようかんだとしても、カロリーを接種していることには変わりないですから。
低温調理器はなんでもOK
低温調理器だとBONIQが有名です。80度で保てるならなんでもいいのですが、さつまいもしか調理しない、ということもないと思うので汎用的なものがおすすめです。
イチオシはアイリスオーヤマの電気圧力鍋。低温調理から圧力調理まで様々な用途に使えます。使い勝手が良すぎて、実家や兄弟にもプレゼントしました。私もかれこれ5年くらい使っています。値段も手頃なので一家に一台あっても全く困りません。炊飯器代わりにもなります。圧力鍋で炊いたご飯、美味しいです。
さつまいもの栄養素とその効果
さつまいもは、栄養価が非常に高く、健康に多くのメリットをもたらす食品です。以下に、さつまいもの主な健康効果について詳しく説明します。
ビタミンA
さつまいもは、特にオレンジ色の品種において、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や免疫機能の向上に寄与します。また、ビタミンAは皮膚の健康を保ち、日焼けや乾燥から肌を守る効果があります
[6][10]。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進するため、肌の弾力やツヤを保つ効果があります。また、免疫機能を強化し、病気への抵抗力を高める役割も果たします
[7]。
ビタミンE
ビタミンEも抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎます。さらに、血行を良くし、皮膚の新陳代謝を促進するため、美肌効果が期待できます[10]。
食物繊維
さつまいもには豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。これにより、便秘の改善や消化の促進が期待できます。また、食物繊維は血糖値のコントロールにも寄与し、満腹感を持続させるため、ダイエットにも効果的です
[5][6]。
カリウム
カリウムは血圧を下げる効果があり、高血圧の予防に役立ちます。また、筋肉の働きをサポートする作用もあります[10]。
健康効果
抗酸化作用
さつまいもに含まれる抗酸化物質（βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなど）は、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化や癌のリスクを低減します[6][7][9]。
免疫機能の向上
ビタミンAやビタミンCは免疫機能を強化し、感染症や病気から体を守る効果があります[6][8]。
腸内環境の改善
食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整える効果があります。これにより、便秘の改善や消化不良の予防が期待できます[5][7][9]。
血糖値のコントロール
さつまいもは低GI食品であり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。これにより、糖尿病のリスクを低減することができます[8][9]。
心臓の健康
食物繊維やカリウムは心臓の健康を保つために重要です。これらの栄養素はコレステロール値を下げ、血圧をコントロールする効果があります[7][9]。
さつまいもは、これらの多くの健康効果を持つため、日常の食事に取り入れることで、全体的な健康状態を向上させることができます。
参考: https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/279 https://www.esquire.com/jp/menshealth/wellness/a37765913/benefits-of-eating-sweet-potatoes-healthy-diet-effects/ https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202310-sweetpotato/ https://tsuboyaki-imo-umechan.com/column/detail/20230709153820/
[5] https://magokoro-care-shoku.com/column/about-sweet-potato-nutrition/
[6] https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
[7] https://www.verywellhealth.com/benefits-of-sweet-potatoes-7973361
[8] https://pharmeasy.in/blog/8-surprising-health-benefits-of-sweet-potato/
[9] https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-sweet-potatoes
[10] https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes
まとめ：低温調理無糖芋ようかんをダイエットのお供に
食物繊維もビタミンも豊富で、アンチエイジングにもなるさつまいも。低温調理すると、砂糖無しで甘くて美味しい芋ようかんになるという素晴らしさです。
低温調理器が必要ですが、低温調理器はあればサラダチキンもローストビーフも無水カレーも温泉卵も何でも作れちゃうので、ダイエッターにはおすすめの調理器具。しかも、切ったり味付けしたら、あとはほっとくだけで、ガスも使わないから目を離しても火事にならないすぐれものです。
ぜひ、無糖芋ようかんをお供に、ダイエットを成功させましょう！
